[...] 4X8 MARTWY CIĄG 4 X 12-8 -SPINANIE W POZIOMIE 4XMAX. -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE LUB ZWISAJĄC NA DRĄŻKU 4 X MAX Sro -WOLNE. Czw BARKI -wyciskanie stangi zza karku 4X8 -unoszenie hantli bokiem 4X8 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 4X8 BICEPS -uginanie ramion podchwytem z sztangą prostą 4X8 -uginanie ramion na modlitewniku z łamana [...]
[...] uginanie ramion na wyciagu z linka 3s*10 stale Przedramie: zginanie nadgarstkow sztanga o uda 3s*max Piątek: Barki: wyciskanie sztangi w siadzie 3s*12/10/8 progresja unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s*10p stale unoszenie ramion na boki 3s*10p stale podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3s*10p stale Nogi: wyciskanie ciezaru na [...]
Cwicze juz okolo 3 miesiecy. Miesiec ogolnorozwojowki i 2 miesiace ponizszy plan: wiek: 17,5 wzrost: 183 cm waga: 76 kg staż: 3 miesiące cel: Masa Dieta: Jest Odzywki: Brak Poniedziałek: Uda, Łydki, Przedramie - Prostowanie nóg w siadzie: 4x14,12,10,8 - Wypychanie na suwnicy: 4x14,12,10,8 - Uginanie nóg w leżeniu: 4x14,12,10,8 - Wspięcia na palce [...]
Wiek: 19 lat. Wzrost 182cm, waga 78kg. Biceps 36, w pasie 88, klata 103. Staż: od września 2006r. z miesieczna przerwa (grudzien-styczen) Diety jako takiej nie mam, ale 160g białka dziennie staram sie zjadać, z ww i tłuszczami też myślę, że nie ma problemów trening 1 Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6 (progresja) 40kg, 45kg, 50kg, 55kg [...]
[...] ale nie posiadam:( Plecy wioslowanie 2 serie macie pomysl co mozna tu wstawic oprocz podciagania bo raczej 15 razy nie dam rady???? Barki wyciskanie sprzed klatki 1 seria unoszenie hantli w opadzie tlowia 1 seria Biceps uginanie sztangi stojac 1 seia Triceps francuskie 1 seria mam pytanie czy biceps i triceps lepiej zaczac od 15 czy od [...]
[...] nachwytem siedząc 4x20-35 wtorek:nogi barki brzuch -przysiady 4x50-40 superseria -wspiecia na palce 4x50-40 -arnoldki 4x10 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x25 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10-8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10-8 -brzuszki 3x70-50 -unoszenie nóg w zwisie na drażku 3x10 czwartek:to samo co w [...]
[...] trochę o tej metodzie treningu i postanowiłem ją spróbować. Oto mój plan: Pon. (barki + nogi) Barki - wyciskanie sztangi zza głowy (do połowy głowy) 15/12/10/8/6/4/10/12 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10 - unoszenie sztangielek w przód 4x10 Nogi - przysiady ze sztangą 8/6/5/4/3/2/5/6 (tak jak na siłe bo zalezy mi na sile nog) - [...]
Witam. Poniżej przedstawiam Wam mój trening. Celem jest masa. Nie stosuje żadnych supli ani diety ;/ (nie ma kasy). Ćwiczę w domowym zaciszu. Trening podzielony na 2 tyg wykonuję te ćw na zmianę, ponieważ chcę urozmaicić zestaw ćwiczeń a także grupy trenowanych mięśni (nie wiem czy to dobry pomysł :)) Poza tym czego nie napisałem w treningu w [...]
Poniedziałek: Klatka + biceps (za duzo serii wywal jedno ćwiczenie proponuje skos w dol no chyba ze dolna czesc klatki jest twoim priorytetem to wywal skos w gore) 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 3x8-10 stały ciężar 3. Hantle skos dół 3x8-10 stały ciężar 4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 5. Hantle [...]
[...] lawce 2 x 12,10,8 rozpietki 2x 12,10 francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 x 12,10 prostowane ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12,10 sobota barki, nogi przysiady ze sztanga 3 x 12,10,8 wspiecia na palce stojac 3 x 20,15 wyciskanie sztangi z klatki stajac w gore 2 x 12,10 unoszenie sztangielek bokiem 2 x 12 to by bylo na tyle. pomozcie!!!
[...] na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpietki 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac (do czola)4 serie 10,8,8,6 powt -unoszenie hantla za głowa siedzac 4 serie po 8powt. Środa: Plecy: - martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt. - Wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,8 powt. - ściąganie drazka [...]
Witam mysle nad zmiana planu wczesniej trenowalem planem 3 dniowym Trenuje juz 1,5h z malymi przerwami ,systematycznie bedzie w rok ostatni plan ktoym cwiczylem byl taki Poniedziałek: Klata -Biceps KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 4 x 12/10/8/6 - Pompki na poręczach 3xmax [...]
co sadzisz o takim planie? wzorowalem sie na kilku Twoich proponowanych z tamtego tematu i takie cos mi wyszlo Dzień 1 Klata: Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na skosie 4x12,10,8,6 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3x12 Nogi: Wyciskanie na suwnicy [...]
[...] ułożony przeze mnie planik. Oto trochę danych o mnie: Wiek:18 Waga:65kg Wzrost:169cm Staż:6 m-cy Dieta: jest i stosuję A o to planik: DZIEŃ 1 barki+nogi BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 NOGI 1.Wypychanie [...]